Às vezes, é preciso pensar sobre o peso da cabeça humana.

Quando estamos sentados ou em pé, com o corpo ereto, a carga mecânica que a cabeça exerce sobre o pescoço é de apenas cerca 5,4 kg, explica Anthony Ghosh, neurocirurgião especializado em coluna do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), no Queen's Hospital, em Londres. Isso não é um problema.

Mas, em todo o mundo, bilhões de pessoas passam grande parte do dia com o corpo curvado para a frente. E, à medida que nos inclinamos sobre nossos laptops e smartphones, alteramos radicalmente a distribuição do peso sobre o pescoço.

Nessa posição desconfortável, olhando para baixo, a carga que a cabeça exerce sobre o pescoço aumenta para cerca de 27 kg, afirma Ghosh. "É uma sobrecarga considerável que o pescoço precisa suportar."

Em resumo, a vida moderna é péssima para o nosso pescoço. Mas há cinco dicas simples que você pode seguir para manter o pescoço saudável e prevenir problemas no futuro, independentemente da sua idade.

Um problema comum

Alguns problemas no pescoço são uma consequência natural das mudanças que ocorrem em nosso sistema musculoesquelético à medida que envelhecemos, resultando em uma redução da elasticidade e em um aumento da rigidez dos tecidos que dão suporte ao pescoço. Embora esse tipo de desgaste não possa ser totalmente evitado, os exercícios podem ajudar a retardar esse processo.

"Ninguém com mais de 40 anos tem uma ressonância magnética da coluna completamente normal", afirma Ghosh. "Todo mundo terá algum desgaste nos discos, que são as estruturas que funcionam como uma espécie de amortecedor entre as vértebras. As articulações na parte posterior do pescoço também ficam um pouco mais espessas e rígidas."

Há ainda o impacto da tecnologia. Quando nos debruçamos sobre dispositivos eletrônicos, adotamos uma postura característica, com o pescoço inclinado para a frente. A parte superior das costas se curva, formando uma postura excessivamente encurvada, enquanto o queixo e a cabeça se projetam para a frente, em vez de ficarem alinhados diretamente sobre os ombros. Isso exerce uma grande pressão tanto sobre os músculos do pescoço quanto sobre as articulações das vértebras na parte superior da coluna.

Segundo uma análise do relatório Global Burden of Disease 2021, entre 60% e 80% das pessoas terão dores no pescoço ao longo da vida, e quase 50% delas enfrentarão o problema de forma frequente ou recorrente.

Esses problemas podem começar com uma sensação cada vez maior de rigidez e perda de mobilidade na parte superior da coluna, seguida por níveis crescentes e persistentes de desconforto.

De forma preocupante, pesquisas sugerem que problemas relacionados ao pescoço e à parte superior das costas estão começando a surgir mais cedo na vida.

A prevalência da escoliose aumentou de forma constante entre crianças e adolescentes nas últimas três décadas, segundo uma meta-análise de dados globais publicada em 2025.

Essa condição médica envolve o desenvolvimento de uma curvatura anormal da coluna, fazendo com que os músculos do pescoço precisem se esforçar e compensar para manter a cabeça nivelada.

Embora a causa da maioria dos casos de escoliose seja desconhecida, o estudo de 2025 encontrou uma associação significativa da condição com a má postura, o tempo prolongado sentado e o uso excessivo de telas, além de fatores como histórico familiar, sexo e baixo índice de massa corporal (IMC).

Mas há muitas coisas que podemos fazer para reduzir o risco de desenvolver problemas no pescoço.

Em vez de investir em cadeiras especiais ou outros recursos ergonômicos, Ghosh recomenda simplesmente se movimentar mais e fazer mais pausas durante o uso de telas. "A coluna simplesmente precisa se movimentar", afirma. "Isso faz com que a circulação flua por ela e ajuda a fortalecer os músculos."

Em particular, os exercícios a seguir podem ajudar a soltar as articulações, corrigir a má postura e tornar os músculos do pescoço mais resistentes aos efeitos de passar longos períodos olhando para a frente, em direção a uma tela.